• Home|

10 phút nhảy dây mỗi ngày vừa vui lại vừa đẹp người

05/11/2016

Bạn sẽ được luyện tập rất nhiều kiểu nhảy dây thú vị chỉ với 1 bài tập kéo dài 10 phút dưới đây đấy!

Nhảy dây có lẽ không còn là hình thức thể thao xa lạ đối với mỗi chúng ta nữa. Không chỉ là một môn đơn giản, dễ tập luyện, thú vị, nhảy dây còn đem đến những tác động tích cực tới hình thể của mỗi người.

Tuy là một môn vận động quen thuộc, nhưng trước khi bắt đầu bài tập, bạn cần lưu ý “chỉnh” lại động tác nhảy dây cơ bản như sau:

- Nhảy bằng mũi chân, nhảy cao từ 3 – 4 cm vừa đủ cho sợi dây đi qua chân, không nên nhảy quá cao sẽ rất dễ xuống sức.

- Giữ cố định phần khuỷu tay, quay dây bằng cổ tay. Lực quay dây xuất phát từ khuỷu tay – cẳng tay – cổ tay, không phải từ vai.

Sau khi đã nằm vững 2 nguyên tắc nhảy dây cơ bản trên, hãy bắt đầu bài tập nhảy dây trong 10 phút liên tiếp dưới đây nhé!

Phút 0 – Phút 1: Quăng dây theo hình số 8

- Đứng 2 chân rộng bằng vai, gộp 2 đầu sợi dây làm 1, dùng 2 tay nắm lấy 2 đầu sợi dây.

- Quăng dây theo hình số 8 từ vai trái sang hông phải và ngược lại.

Lưu ý: Khi tay di chuyển sang phía bên nào thì trọng lượng cơ thể đẩy sang phía bên đó.

Phút 1 – Phút 2: Nhảy dây cơ bản

- Chụm 2 chân, thực hiện động tác nhảy dây cơ bản.

Phút 2 – Phút 2:30: Vừa bước vừa quăng dây theo hình số 8

- Thực hiện quăng dây theo hình số 8 như 1 phút đầu tiên.

- Khi quăng dây từ vai trái sang hông phải thì lần lượt bước 2 chân sang bên phải. Tương tự với bên còn lại.

Phút 2:30 – Phút 3:30: Nhảy dây tiến lùi

- Chụm 2 chân, thực hiện động tác nhảy dây.

- Mỗi lần nhảy điểm rơi cách nhau 10 – 15 cm về phía trước và phía sau so với vị trí ban đầu.

Phút 3:30 – Phút 4: Quăng dây theo hình số 8

Thực hiện giống từ phút 0 đến phút 1.

Phút 4 – Phút 5: Nhảy dây trái phải

- Chụm 2 chân, thực hiện động tác nhảy dây.

- Mỗi lần nhảy điểm rơi cách nhau 10 – 15 cm về phía bên trái và phía bên phải so với vị trí ban đầu.

Phút 5 – Phút 5:30: Vừa bước vừa quăng dây theo hình số 8

Thực hiện giống phút 2 đến phút 2:30.

Phút 5:30 – Phút 6: Nhảy 2 lần liên tục

- Thực hiện động tác nhảy dây liên tục 2 lần trong 1 lần quăng dây.

Lưu ý: Nếu bạn cảm thấy động tác này quá khó để thực hiện, bạn có thể thực hiện động tác nhảy dây cơ bản và đẩy nhanh tốc độ lên 2 lần.

Phút 6 – Phút 6:30: Quăng dây theo hình số 8

Thực hiện giống phút 0 đến phút 1.

Phút 6:30 – Phút 7: Nhảy chụm – tách chân

Thực hiện động tác nhảy dây. Nhịp 1 chụm chân, nhịp 2 tách chân.

Phút 7 – Phút 9: Nhảy dây chân trước chân sau

Thực hiện động tác nhảy dây chân trước chân sau giống như đang bước và chạy qua sợi dây.

Phút 9 – Phút 10: Vừa bước vừa quăng dây theo hình số 8

Thực hiện giống phút 2 đến phút 2:30.

Nguồn: Fitnessmagazine

Theo Trí Thức Trẻ

Tin liên quan

Loading...